Мой проект «Приведи себя в форму!» Очень личное.

 В декабре исполнился год с того момента, как я запустила  свой личный проект «Приведи себя в форму: правильное питание и упражнения». Возможно мой опыт будет кому-то интересен и полезен.

Не буду  писать долгое вступление о том, что наше здоровье – главный ресурс, который позволяет нам быть успешными во всех областях жизни, наш образ жизни прямо влияет на наше самочувствие, а то, как мы выглядим, влияет на нашу самооценку и удовлетворённость жизнью в целом. Вы и без меня всё это прекрасно знаете.Другое дело, что знать и делать что-то в соответствии с этим знанием – разные вещи. 

Но для меня однажды наступил момент, когда я поняла, что раз уж мне не стало хватать энергии для того, чтобы делать то, что я должна и хотела бы, и раз уж мне не нравится то, что я вижу, когда смотрю в зеркало – это необходимо изменить! Легко сказать – изменить, сделать – гораздо сложнее. Первое и главное, что я поняла -  для того, чтобы изменить себя, свой привычный образ жизни, нужна воля. Желательно покрепче. Железная и каменная подходитJ

Прежде всего, поделюсь с вами своими «открытиями» в вопросах правильного питания и физической активности. Здесь речь только о том, что поняла и приняла для себя. Среди моих открытий есть, конечно, и очевидные, но указываю их также, потому что «сработали».

Мои «открытия» в вопросах правильного питания.

·         Не существует магических таблеток и секретных диет. Чтобы изменить своё тело нужно правильно питаться и заниматься спортом. Других альтернатив нет.

·         Главный принцип правильного питания «calories in/calories out», то есть если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете и наоборот. Важное значение имеет не только количество, но и качество потребляемых калорий.

·         Имеет значение только что и сколько ты ешь, во сколько (в какое время) – значения не имеет.

·         На начальном этапе ( не менее 3х месяцев, а дальше наступает привыкание:)) нужно чётко знать по приёмам пищи что вы будете есть на ближайшие 2 дня (сегодня и завтра), готовить это и носить с собой на работу, в гости и куда бы вы не пошли.

·       Обезжиренный творог – супер-продукт! Содержит белок и кальций, идеален для завтрака и ужина (если заправлен натуральный йогуртом, ряженкой или кефиром) и не надоедает в течение 3х месяцевJ

·         Куриная грудка с овощами – на втором месте в списке супер-продуктовJ

·         Мясо, рыба + салаты; крупы, макароны + овощи; - жиры и «быстрые» углеводы = правильная стратегия пищевого поведения.

Мои «открытия» в вопросах физической активности.

·         Домашние тренировки (в гостиной перед телевизором) – хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале. Проще, легче, доступнее, оптимально для работающих стандартную пятидневку.

·         30 минутное занятие (кроме своего основного предназначения) снимает головную боль, напряжение после трудного дня, помогает сбросить эмоции.

·         Лучшие упражнения для пресса это не скручивания и «качания», а планки и кардио-занятия.

·         Чтобы подтянуть мышцы, кардио (бега, прыжков, танцев, прогулок и т.п.) недостаточно, надо брать в руки гантели.

·         Приседы и выпады «наше всё» в деле коррекции нижней части тела.

·         Как и практически в любом деле, регулярность физических упражнений – залог успеха.

Кроме целевых эффектов моего проекта  (снижение веса, уменьшение размеров, создание формы, улучшение внешнего вида, повышение уровня энергии, выносливости, укрепления здоровья), которых я по своей оценке однозначно достигла, были и другие. Думаю, о них тоже стоит рассказать.

Отрицательные побочные эффекты моего проекта:

·         Изменение образа жизни, сокращение потребления пищи и увеличение физических нагрузок были стрессом для моего организма. Ослаб иммунитет, через 2 месяца после начала проекта стали чаще случаться простуды и другие мелкие неприятности со здоровьем. Прошло само собой, когда вес стабилизировался, а занятия стали рутинной деятельностью.

·         Чувствовала вину перед семьёй, потому что делала упражнения «во что бы то ни стало», отрывая время от общения и домашних дел. Стало полегче, когда поняла положительное влияние моих занятий на моих детей. Муж поддерживал меня всё время, за что ему огромное спасибо.

·         В первое время - частое чувство неловкости в гостях, когда тебе предлагают отведать новое блюдо, а ты упираешься изо всех сил, потому что тебе такое нельзя. Сейчас это меня совершенно не беспокоит, пробую всё, что нравится и хочется, потому что а) всё равно «отработаю» на занятиях, б) отступления от правил питания у меня бывают редко  и 3) часть калорий всё равно тратится на поддержание мышц, которые у меня теперь имеютсяJ даже тогда, когда они не работают.

·         В первое время – резкое снижение видов деятельности из-за жёсткого расписания занятий. Не ходила в театр, на встречи с друзьями, мало читала, смотрела фильмов и т.п. Сейчас более гибко подхожу к занятиям – могу перенести с вечера на утро и наоборот, могу выбрать 30-минутную программу вместо часовой.

·         В первое время - чувство беспокойства в путешествиях, когда правильно питаться  и заниматься не получалось. Казалось, что после недельного отпуска весь предыдущий труд пойдёт насмарку и придётся начинать всё заново. Опыт показал, что эти опасения напрасны – многочасовые пешие экскурсии обеспечивали и физическую нагрузку и переработку любой еды без последствий. К тому же я приноровилась делать несколько подходов базовых упражнений в любом месте, если оставались силы после осмотра достопримечательностей.

·         Гардероб пришлось почти полностью сменить. Дважды. Ну, тут многие барышни увидели бы только положительный моментJ Однако, когда нужно снова и снова тратить время и деньги на выбор и покупку одежды, это уже не так весело.

Положительные побочные эффекты моего проекта:

·         Вести две кухни – «правильную» для меня и « как получится» для всех остальных членов семьи неудобно и затратно. Поэтому мы пришли к общему знаменателю – всем питаться правильно. Даже приезжающая погостить бабушка из уважения к нашему новому укладу вместо обычных зажаренных жирных котлет готовит  котлеты с куриной грудкой на пару. С нашего стола исчезло практически всё жареное. В холодильнике всегда свежий творог, нежирный сыр, йогурты, овощи и фрукты.

·         Я – мама, и мне очень важно научить своих девочек «правильным вещам». Поэтому теперь, когда моя шестилетняя дочь отказывается от предлагаемых чипсов, говоря: «Я такое не ем, это вредная еда!», а на площадке своим подружкам предлагает: «А давайте я покажу вам одно отличное упражнение?!» - моя душа поёт!!!

·         Ещё один «мамский» эффект. Наблюдая мои регулярные упражнения, ребёнок с удовольствием приобщается, радуется, когда может выступать в роли «спортивного снаряда». Правда, дочкины попытки завладеть моими гантелями я пока пресекаюJ Иногда мы делаем часть моих упражнений, а часть её (занимается танцами). И у нас получается отличное время вместе – мы и играем, и занимаемся полезными вещами одновременно. Кроме того, моя младшая детка стала для меня отличным контролёром и мотиватором. Если я не приступила к упражнениям в своё обычное время, она тут же спрашивает: «Мама, а почему ты сегодня не занимаешься?» или «Мама, а не пора ли тебе начинать заниматься?»

·         Наблюдая мои «видоизменения» друзья, знакомые, соседи по даче и даже косметологJ живо интересуются, как я «это с собой сделала». А я охотно делюсь принципами, показываю упражнения и советую. У меня появляются единомышленники, и это просто здорово, когда интересное и важное для тебя, становится интересным и важным твоему окружению!

Также хочу поделиться полезными ссылками на тему.
 Первоначально  я тщательно изучала ресурс сообщества ведущих здоровый образ жизни  http://ru-healthlife.livejournal.com/ (см. «избранное сообщества»). Читаю его регулярно и сейчас.

Другие ресурсы на тему правильного питания и упражнений, которые мне помогали и которые советую:

http://olegtern.livejournal.com/

http://mary-larina.livejournal.com/

http://devki-na-diete.livejournal.com/

Дополнительно:

http://www.takzdorovo.ru/ - сайт министерства здравоохранения РФ о здоровом образе жизни

http://www.choosemyplate.gov/ - сайт Американского правительства о здоровом питании и физических упражнениях

http://www.snob.ru/profile/23719/blog  - врач-диетолог рассказывает о работе организма, как работодатель. Очень увлекательно!

P/S/ Если у вас есть вопросы на тему, пожалуйста, обращайтесь. С удовольствием поделюсь опытом.